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Vous pouvez le faire uniquement à titre d’invité si vous le souhaitez. Nous vous recommandons toutefois de créer un compte personnel pour profiter d’un certain nombre d’avantages, parmi lesquels :

  • des signets, qui vous permettront de reprendre le module là où vous l’avez quitté;
  • l’accès à la liste des chapitres déjà parcourus;
  • la sauvegarde de vos réponses au jeuquestionnaire qui conclut chaque chapitre, pour consultation ultérieure.

Nous espérons que vous apprécierez ce module d’apprentissage. N’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires, qui sont toujours les bienvenus, à info@arthritis.ca

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Adopter une bonne posture peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie. Voici quelques conseils que vous pouvez suivre tout au long du module pour être en position d’apprendre:

  • Assurez-vous un bon soutien : Lorsque vous travaillez à un bureau, veillez à ce que votre chaise soit confortable et soutienne le milieu et le bas de votre dos ainsi que vos cuisses et vos fesses. Le dossier doit être en contact avec le creux de votre dos.

  • Veillez à ne pas être trop loin de votre profit… ni trop près de celui-ci : La distance entre votre chaise et l’ordinateur doit être confortable. Vos coudes doivent être détendus et former un angle de 90 degrés par rapport au clavier. Votre dos doit être droit.

  • Ayez fière allure : Asseyez-vous droit et redressez les épaules. Celles-ci doivent être détendues sans être recourbées. Vos hanches et vos genoux doivent former des angles de 90 degrés.

  • Ayez les pieds sur terre : Si nécessaire, ajustez la hauteur de votre chaise afin que vos pieds reposent à plat sur le sol. Ne les laissez pas pendouiller! Si vous ne pouvez pas abaisser votre siège, utilisez un repose-pieds. Vos hanches doivent être légèrement plus élevées que vos genoux. Le repose-pieds ne doit donc pas être trop haut.

  • Ne vous abaissez pas : Le siège de votre chaise doit être à niveau ou incliné légèrement vers le haut, jamais vers le bas!

  • Ne jouez pas les gros bras : Vérifiez que les bras de votre chaise sont à la bonne hauteur. S’il vous faut voûter les épaules, ils sont trop hauts. En revanche, ils sont trop bas si vos coudes n’atteignent pas le dessus de votre bureau.

  • Ne restez pas là sans bouger : Changez souvent de position. Par exemple, si vous êtes assis depuis un certain temps, levez-vous ou faites des étirements. Au besoin, utilisez une minuterie pour vous rappeler de changer de position.

S’asseoir pendant de longues périodes sans s’étirer ni bouger peut provoquer des raideurs et des douleurs articulaires. Voici 10 exercices simples qui peuvent vous aider à réduire les raideurs et les douleurs articulaires :


1      Rotation des chevilles

  • Asseyez-vous sur une chaise droite et étirez les jambes devant vous. Faites des rotations des pieds dans un sens.

  • Répétez dans le sens inverse


2      Levée des talons et des orteils

  • Asseyez-vous sur une chaise en vous penchant légèrement vers l’avant et en posant les pieds à plat sur le sol. Levez les talons en gardant les orteils en contact avec le sol, puis levez les orteils. Maintenez trois secondes, puis relâchez et reprenez votre position initiale.


3      Levée des genoux

  • Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un tabouret en gardant le dos droit. Levez un genou le plus haut possible sans courber le dos. Vous pouvez vous aider de vos mains. En gardant vos muscles abdominaux tendus, ramenez lentement la jambe à sa position initiale. Si vous avez subi une arthroplastie complète de la hanche, vous devriez attendre trois mois avant d’essayer cet exercice.


4      Levée des jambes avec mouvements des chevilles

  • Asseyez-vous droit, adossé. Dépliez lentement le genou. Le genou légèrement fléchi, pliez les chevilles avec les orteils pointés droit devant. Inversez ensuite le mouvement pour pointer les orteils vers le haut et répétez.


5     Étirement des épaules

  • Tenez-vous assis ou debout, les avant-bras serrés l’un contre l’autre devant le corps (A). Ouvrez ensuite les coudes en position « haut les mains » (B), les paumes des mains vers l’avant. Étirez les bras le plus loin possible au dessus de la tête, en gardant les coudes alignés avec le corps.


6      Extension des bras vers l’avant

  • Tenez-vous assis ou debout avec les bras sur les côtés, les coudes pliés et les pouces pointés vers les épaules. Étirez les bras au-dessus de la tête. Si l’un de vos bras est faible, vous pouvez le soutenir en plaçant votre main sous le coude pour étirer le bras au-dessus de la tête. Enfin, baissez doucement les bras pour retrouver la position initiale.


7      Serrement des omoplates et étirement des poignets

  • Joignez les paumes et les doigts. Étirez les bras vers l’avant. Ramenez les mains vers la poitrine en écartant les coudes. Pressez les paumes l’une contre l’autre en les rapprochant de votre corps et contractez les omoplates.


8     Glissements des doigts et mouvements circulaires des pouces

  • Asseyez-vous, les mains posées sur une table, les doigts pointés vers l’avant. Glissez les pouces l’un vers l’autre. Faites ensuite glisser chaque doigt l’un après l’autre vers le pouce. Une fois que l’auriculaire a fini sa trajectoire, levez les mains et reposez-les dans leur position initiale. Répétez.


9      Étirement des hanches et des mollets

  • Tenez-vous debout, les mains appuyées contre un mur. Placez les pieds l’un devant l’autre et pointés vers l’avant en les écartant de la largeur des épaules. Gardez les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles alignés, et contractez les muscles abdominaux. Avancez vers le mur en ne fléchissant que les chevilles et en transférant votre poids sur le talon du pied arrière.


10      Marche

  • Allez marcher tous les jours. La marche permet d’étirer les muscles et les articulations du dos et des jambes qui peuvent se raidir quand on reste assis.

Source : Les bienfaits de l’exercice, Société de l’arthrite http://www.arthrite.ca/page.aspx?pid=5887

Ressources supplémentaires :


Contenu

Avertissement : Le présent module d’apprentissage, qui porte sur les articulations au travail, est conçu pour vous aider à prendre des décisions éclairées. Il n’est pas conçu pour fournir un avis médical ou juridique, un diagnostic ou l’opinion d’un professionnel, ou servir de traitement ou de service pour vous ou quiconque. Les informations fournies par la Société de l’arthrite dans le cadre de ce cours en ligne et par l’intermédiaire de liens vers d’autres sites Web ne sont offertes qu’à des fins éducatives. Elles sont destinées aux adultes seulement et ne remplacent pas les soins médicaux ou professionnels, ni un avis juridique. Les renseignements fournis ne doivent pas remplacer une consultation (en personne ou par téléphone) ou l’avis de votre médecin, de votre fournisseur de soins de santé ou de votre avocat. La Société de l’arthrite n’est pas tenue responsable des conseils, traitements, diagnostics, services ou produits obtenus sur ce site ou par l’intermédiaire de celui-ci.